Salah satu motivasi ramai lelaki ke gym ialah untuk mendapatkan dada yang bidang, 6-pack abs dan lengan yang besar (biceps & triceps), selain untuk meningkatkan tahap kesihatan keseluruhannya. Tidak kurang juga yang hanya ke gym untuk mengurangkan berat badan tanpa mengambil kira keseimbangan bahagian-bahagian badan lain.
Ada yang lebih suka mempunyai otot bahu yang bulat dan otot belakang yang tebal. Masing-masing mempunyai citarasa tersendiri. Untuk kali ini kami ingin memberi tip bagaimana untuk membina lengan yang lebih besar dengan meningkatkan saiz biceps dan triceps. Tip ini mungkin lain daripada kebiasaan yang anda pernah dengar.
Beberapa kesalahan yang perlu dielakkkan.
Kesalahan pertama ialah melakukan senaman biceps curls dan triceps curls yang berlebihan untuk membina lengan yang lebih besar. Senaman ini memberi kesan apabila anda sudah berada di level intermediate atau advanced. Tapi untuk seorang beginner, senaman ini kurang efisien dan kurang produktif.
1. Curls dan extensions – Beginner memerlukan senaman compound (squat, bench press, deadlift, overhead press, barbell row) untuk membina keseluruhan jisim otot, bukan senaman isolation. Anda perlu membina keseluruhan otot sebelum membina yang lebih details.
2. Terlebih latih tangan – Lengan ialah otot kecil yang anda guna pada semua jenis senaman. Anda tidak boleh latih tangan 5x seminggu. Otot membesar apabila mereka rehat.
3. Mengabaikan otot-otot lain – Lengan anda menjadi sangat besar berbanding bahagian-bahagian lain badan anda dan anda akan kelihatan kelakar. Anda perlu seimbangkan bahagian badan anda.
4. Tidak makan secukupnya – Anda perlu menambah berat badan anda untuk membina lengan yang lebih besar. Anda tidak akan pernah dapat 18″ biceps sekiranya berat anda cuma 55kg.
Bagaimana untuk membina lengan yang lebih besar.
Selagi anda under-weight, anda tidak akan pernah dapat membina lengan yang besar. Tidak kira berapa banyak biceps curls yang anda buat. Untuk membina lengan yang lebih besar, tambahkan jisim otot keseluruhan terlebih dahulu dengan cara menjadi lebih kuat dan makan lebih banyak.
1. Makan lebih – Makan setiap 3 jam. Sarapan, makan tengahari, makan malam, post workout dan 2 snek. Pastikan perut anda kenyang setiap kali makan. Kami cadangkan anda ambil kombo Hydro Whey Mesotropin dan tablet kunyah M-Sotropin untuk makanan tambahan untuk kesan yang optimum.
2. GOMAD – GOMAD ialah singkatan kepada Gallon Of Milk A Day. Minum 1 gallon (4 liter) susu sehari. Ini cara terpantas untuk menambahkan berat badan. Rujuk panduan GOMAD untuk maklumat lanjut.
3. Jadi lebih kuat – Lakukan senaman squat, deadlift dan rekod catatan anda. Tambahkan bebanan 1.5x-2x daripada berat badan anda sekurang-kurangnya untuk 1 reps.
4. Rehat – Otot membesar apabila mereka dalam keadaan rehat. Otot lengan anda perlu berehat kerana mereka hanya otot yang kecil.
5. Rekodkan kemajuan – Timbang berat anda, ukur body fat dan ukur lilitan lengan anda setiap 2 minggu.
6. Elakkan senaman curls – Menambah bebanan pada senaman squat dan deadlift anda akan membina lengan dengan lebih cepat berbanding bicep curls dan triceps extensions.
Sebab terakhir anda peru fokus menjadi lebih kuat dengan squat dan deadlift untuk membina lengan yang besar, ialah senaman ini membuat lengan anda bekerja secara tidak langsung. Lengan anda akan stretch, squeeze kuat ketika heavy squats dan deadlifts. Ini akan membuat mereka membesar dengan cepat.