Senaman rintangan adalah senaman yang mudah dan praktikal untuk mendapatkan bentuk badan yang ideal. Plank adalah salah satu jenis senaman rintangan paling efektif yang anda boleh lakukan. Kenapa? Kerana ia memerlukan hanya sedikit masa dan memberikan keputusan memberangsangkan dalam jangka masa yang pendek.
Otot abdomen adalah satu-satunya kumpulan otot dalam badan kita yang tidak bersambung dengan tulang. Ini bermakna otot abdominal memberi sokongan kepada bahagian belakang dan tulang belakang. Otot abdomen memainkan peranan penting untuk mengelakkan kecederaan. Bagaimanapun, untuk memastikan otot abdomen berfungsi dengan baik, otot teras (core muscle) haruslah kuat dan dilatih secara kerap. Kesimpulannya, dengan mengamalkan senaman plank setiap hari adalah bagus untuk memperkuatkan otot teras, dan menyokong tulang belakang anda.
Sekarang, mari lihat apa akan terjadi apabila anda mula mengamalkan senaman plank setiap hari:
1. Anda akan memperbaiki bentuk dan prestasi otot teras.
Planks adalah senaman ideal untuk otot abdomen kerana ia melibatkan semua kumpulan otot teras utama termasuk transverse abdominus, rectus abdominus, otot oblique luaran, dan glutes.
- Transverse abdominis: Meningkatkan keupayaan untuk mengangkat lebih berat.
- Rectus adbominis: Prestasi sukan yang lebih baik, terutamanya apabila melompat. Kumpulan otot ini juga bertanggungjawab untuk memberi anda otot enam pek di abdomen.
- Otot Oblique: Memperbaiki keupayaan untuk melentur sisi dan pusingan pinggang yang lebih stabil.
- Glutes: Sokongan bahagian belakang dan definisi punggung yang lebih pejal.
2. Anda akan mengurangkan risiko kecederaan di bahagian dan tulang belakang
Senaman plank membenarkan anda untuk membina otot tetapi dalam masa yang sama, tidak memberi terlalu banyak tekanan kepada tulang belakang atau pinggul anda. Menurut American Council on Exercise, melakukan senaman plank dengan kerap bukan sahaja mengurangkan sakit belakang tetapi ia juga menguatkan otot-otot anda dan memastikan sokongan kuat untuk seluruh belakang anda, terutamanya di bahagian atas belakang.
Baca lanjut artikel ini jika anda ingin mengetahui bagaimana melakukan senaman plank pada permukaan yang berbeza boleh memberi kesan dalam memperkukuhkan oto teras anda.
BACA: Demi Keluarga, Lelaki Ini Sanggup Turunkan Berat Badan 125kg Dalam Masa 18 Bulan
3. Anda akan mengalami peningkatan metabolisme
Planking adalah cara terbaik untuk mencabar seluruh badan anda kerana melakukan senaman ini setiap hari akan membakar lebih banyak kalori berbanding senaman abdomen tradisional yang lain, seperti crunches atau sit-up. Otot yang dirangsang semasa melakukan senaman ini setiap hari akan memastikan anda membakar lebih banyak tenaga walaupun anda sedang tidak aktif. Ini adalah penting jika anda menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan duduk di hadapan komputer. Juga, mengamalkannya 10 minit sehari sebelum atau selepas kerja bukan sahaja meningkatkan kadar metabolisme tetapi ia juga akan memastikan kadar yang metabolik anda kekal tinggi sepanjang hari, (ya, walaupun ketika anda sedang tidur).
4. Postur anda diperbaiki dengan ketara
Melakukan senaman plank akan meningkatkan keupayaan anda untuk berdiri dengan postur lurus dan stabil. Melalui pengukuhan otot teras, anda akan dapat mengekalkan postur yang betul pada setiap masa kerana kekuatan otot di abdomen memberi kesan mendalam kepada keadaan leher, bahu, dada dan belakang anda.
5. Anda akan memperbaiki keseimbangan seluruh badan anda
Pernahkah anda rasa apabila anda cuba berdiri di atas satu kaki, anda tidak dapat berdiri tegak selama lebih daripada beberapa saat? Tahukah anda ini adalah kerana otot abdomen anda tidak cukup kuat untuk memberikan keseimbangan yang anda perlukan. Senaman plank, ‘side planks’ dan ‘planks with extensions’ akan memperbaiki keseimbangan dan meningkatkan prestasi anda dalam semua jenis aktiviti sukan.
6. Anda akan menjadi lebih fleksibel
Fleksibiliti adalah manfaat utama melakukan senaman plank secara kerap, kerana senaman ini mengembang dan menarik seluruh kumpulan otot posterior anda – bahu, tulang belikat dan tulang selangka – dan ia juga meregang otot hamstrings, kak, dan jari kaki anda. Dengan menambah senaman ‘side plank’, anda juga boleh melatih pada otot oblique anda. Ini akan meregang jari kaki anda dengan lebih panjang, yang mana ia merupakan satu gerakan yang amat penting untuk menyokong berat badan anda.
7. Anda akan mendapat manfaat mental
Senaman plank memberi impak kepada sistem saraf, menjadikannya satu cara yang sangat baik untuk meningkatkan mood. Bagaimana? Senaman ini meregangkan kumpulan otot yang memberi rasa stress dan ketegangan dalam badan. Contohnya: anda duduk di atas kerusi setiap masa, tidak kira di rumah atau di tempat kerja, otot paha anda menjadi ketat, kaki anda menjadi berat kerana telah dibengkokkan selama beberapa jam, bahu anda tegang kerana membongkok ke depan sepanjang hari menghadap komputer. Semua keadaan ini meletakkan tekanan kepada otot dan saraf anda. Berita baiknya ialah, senaman plank bukan sahaja melegakan otak anda, tetapi ia berupaya merawat simtom depresi yang hadir dalam bentuk fizikal – tetapi, hanya jika anda menjadikannya rutin harian anda.
Setelah mendapat 7 manfaat senaman plank, kami pasti anda tidak sabar melakukannya. Di bawah adalah satu infografik yang hebat yang menunjukkan bagaimana untuk melakukan senaman plank yang mensasarkan semua kumpulan otot perut.
Hanya dalam masa 5 hingga 10 minit setiap hari, anda akan berasa lebih cergas dan bertenaga. Mulakannya hari ini!
BACA Lagi: Atasi Rasa Lapar Ketika Berdiet, Ini 11 Tip Untuk Anda. #3 Sangat Mudah Untuk Diamalkan
LIKE dan FOLLOW Vocket di Facebook serta Instagram