Ada yang tanya pengalaman dan tips dapat lari 100km baru ni, jadi saya kongsikan pengalaman bersama tips nak lari 100km terutama dalam event sebegini.
Sabtu lepas dapat sertai event Ultra Watergate 16 jam anjuran Team Pacat. Konsep game dia mudah je iaitu ada satu loop 5km jadi setiap peserta buatlah sebanyak mana loop yang dia mampu dalam tempoh 16 jam.
Ikutkan memang tak berapa minat event style loop ni sebab bayangan game sebegini akan sangat mental dan membosankan. Tapi sebab harga yuran yang sangat murah, penganjur pun memang terbaik dari segi track record dan aku pula teringin sangat nak merasa cabaran berlari sejauh mampu maka aku masuklah event ni.
Sebelum event
Lepas dah register terus latihan aku masa tu berubah kepada banyak fokus untuk latih stamina. Maksudnya lari dengan satu fasa yang relax dan steady dengan tujuan supaya badan ni dapat adapt dengan larian yang berterusan dalam tempoh panjang.
2 bulan lebih aku buat latihan ni dan rasanya hampir 300km keseluruhan jarak training untuk ni. Dalam masa sama ada baca juga tips-tips dan strategi daripada mereka yang pernah buat ultra loops ni. Jdi benda ni pun sebenarnya banyak sangat membantu dari segi perancangan.
Antara strategi yang mereka kongsikan adalah mesti ada perancangan dan target. Jadi 2,3 hari sebelum event ni aku belek-belek pace calculator tu terkeluarlah idea nak cuba dapatkan paling kurang 100km.
Sebab guna kiraan mudah kalaulah 5km tu 40 minit (pace 8), secara logiknya 13 jam 20 min boleh habis dah 100km. Maksudnya 16 jam ni patut boleh lebih lagi. Haha. Tapi kiraan ni semua sebelum kenal lagi route 5km H16H ni!
Bila dah kenal baru tahu kenapa event tahun lepas hanya 4 orang daripada 300 lebih peserta yang dapat capai 100km. Memang 5km yang kejam.
Hari event
Perancangan asal di masa event ni cadangnya nak letak 2 orang anak kat rumah keluarga di PJ dan nak ajak orang rumah jadi support crew sepanjang event. Tapi tiba-tiba di saat akhir kena ubah rancangan.
Anak demam, mak di rumah pun demam. Orang rumah pula ada program malam tu. Jadi terpaksalah ubah perancangan kepada lari berseorangan.
Oh, tengahari tu jugk ada ingatkan orang rumah buatkan energy bar sebab sebelum ni memang dia pernah buat. Memang terbaik, sedap, sihat dan paling penting banyak bagi tenaga. Jika nak resepi bolehlah cari-cari kat sifu Google. Banyak je resepi boleh ikut.
Pada malam tu aku ingatkan event mula jam 8.00 malam. Sekali rupanya 8.30 malam jadi tak dapatlah anak-anak ni nak tengok Abi dia mulakan larian sebab jam 8 gitu diorang dah kena pergi dah.
KM1-KM25 (5 pusingan)
Bila larian mula dilepaskan pada jam 8.30 darrpada Taman Empangan, aku terus lari dengan sangat perlahan. Ikut feel dengan perancangan aku cuba faham dan rasai dulu route 5km ni.
Pace secara tepat aku tak pasti sebab jam GPS yang dipakai tak on record disebabkan bateri jam ni bila rekod hanya boleh tahan 8 jam gitu je. Jadi jam ni aku jadikan sebagai stopwatch je nak tengok berapa lama tempoh untuk satu pusingan.
Baru tak sampai 5 minit jogging tiba-tiba aku jumpa cabaran pertama. Ternganga juga mulanya. Iaitu 66 anak tangga lebih kurang naik bangunan 3-4 tingkat!
Terus masa tengah naik dengan termengah-mengah, aku terfikir kalaulah nak buat 100km maka kena hadap tangga ni 20 kali! Biar betul.
Kemudian tu lepas anak tangga terus kena lintas jambatan yang agak lengkung. Maksudnya kat situ pun ada daki sikit. Bakinya lurus je sampailah ke istana kehakiman kemudian patah balik sampailah ke tempat bermula.
Cabaran larian loop ni bukan setakat lalu jalan sama berulang-ulang kali. Cabaran dia juga adalah bila kita dah sampai balik ke garis permulaan. Jadi kemungkinan untuk berhenti berehat dengan pelbagai alasan memang akan muncul dalam kepala masa tu.
Dia tak ada macam kalau 50km lurus je memang kita tak ada pilihan untuk berhenti dan mindset kita adalah nak habiskan sahaja. Seawal pusingan ke 4-5 gitu saya mula dah rasa benda tu.
Disebabkan benda ni saya dah jangka dalam kepala sebelum event lagi maka strategi saya adalah pecahkan 100km ni kepada 4 bahagian (25km setiap bahagian) dan jangan berhenti melainkan bila dah habis setiap bahagian. Setiap bahagian juga saya tentukan apa benda nak buat supaya ianya jadi macam motivasi untuk habiskan bahagian tersebut.
Jadi untuk 25km pertama ni motivasi saya adalah boleh minum Wonda Cofee yang beli semasa dalamperjalanan ke event ni tadi. Saya memang bukan jenis minum kopi dan tak minat, tapi bila saya baca pengalaman orang 24 jam lari, antara tips mereka adalah janagn minum kopi 2 ke 3 miggu sebelum event supaya bila minum masa event nanti akan bagi kesan yang kuat.
Saya habiskan 25km pertama pada jam 11.30pm. Lebih kurang 3 jam selepas event bermula. Masa ni badan, mental semua ok lagi dan pemandangan aku banyak tengok orang sekeliling je.
KM25-KM50 (5 pusingan)
Lepas kilometer ke 30 gitu, masa ni cabaran dah mula terasa. Lutut semakin goyang akibat tangga, mental semakin down akibat lalu jalan sama, badan pun dah mula tunjuk kesan-kesan keletihan.
Mulalah masa ni agak down tapi paksa juga badan untuk tidak berhenti. Tapi masih tak ada kecederaan yang besar cuma banyak down kat mental. Lagi pun sejak kilometer ke 30 ni nampak dah diorang dah hidang nasi. Tapi rasa mengantuk memang langsung tak ada mugkin sebab kesan daripada Wonda kopi tu. Terbaik!
Motivasi masa ni memang nak habiskan 50km lepas tu rehat dalam 20 minit sebagai pit stop lama sikiy, makan, solat isya’, tukar baju dan refresh balik mental. Akhirnya jam 2.40 pagi lebih kurang 3 jam 40 min untuk 25km kedua ni, berhentilah ikut perancangan.
KM50-KM70 (4 pusingan)
Masa ni sesuatu perkara luar biasa jadi, lepas makan, solat dan baca doa supaya dapat habis target, tiba-tiba badan jadi sangat segar dan bertenaga. Jadi 2 pusingan selepas tu boleh buat dengan steady dan relax. Berhenti pun sekejap-sekejap je minum air gitu. Masa ni memang rasa nak habiskan 100km pun tak ada masalah dan confident je.
Sehinggalah kilometer ke 63 gitu berlakulah kecederaan yang akhirnya bagi kesan sehingga habis game. Tiba-tiba tapak kaki kanan rasa dicucuk dengan satu benda yang tajam. Sakit teramat sangat hingga berjalan pun terseksa apatah lagi lari.
Bila sakit tu, aku terus berhenti kat pasukan medic dan minta letak ais di kaki. Lepas tu tengok-tengok aku sempat lagi 1 pusingan sebelum subuh maka aku paksa diri cukupkan 70km sambil lari dan jalan sebelum berhenti 20 minit solat subuh pada jam 6.30 pagi, iaitu lebih kurang selepas 10jam.
KM70-KM80 (2 pusingan)
Masa ni waktu mencabar sebab kaki memang agak sakit dan dah mula risau sempat ke nak habiskan 100km sebab tempoh yang ada lagi 5 jam 30 min (selepas 30 min berhenti solat) dan jarak kena habiskan lagi 30km.
Ikut kiraan pace kalau jalan kaki memang tak habis sebab jalan kaki biasanya sejam untuk 5km, maka perlukan 6 jam kalau nak jalan kaki. Pilihan yang ada cuma kena paksa lari atau jalan untuk 10km dengan 1 jam 30 minit jadi nanti ada baki 4 jam untuk 20km. Masa tu barulah boleh jalan kaki.
Tiba-tiba ketika dalam perjalanan nak sampai 80km tu kaki kiri pun bengkak sama dan lebih kurang macam kaki kanan. Memang sangat-sangat merana sampai terpaksa berhenti baring tepi jalan, tapak kasut memang dah nipis akibat pijak lalualn yang keras tu.
Lepas dah habis lari tu memang terpaksa aku pergi jumpa medic lagi sekali untuk sapu lotion panas dan tuam kaki dengan ais untuk redakan sakit. Aku ambil keputusan tukar kasut kepada Nike Structure yang agak keras tu (sebab baru guna 20km gitu). Strees juga masa ni bila plan tersasar lagi sebab campur pergi ke medic semua maka baki masa yang tinggal dalam 3 jam 45 minit. Jam pun dah pukul 8.45pagi. Jadi tak boleh dah nak jalan kaki macam perancangan asal, kena lari juga kalau nak cukupkan 100km.
KM80-KM100 (4 pusingan)
Masa ni cabaran memang bertambah sebab matahari dah mula terik dan jalan dah mula nampak. Jadi bila jauh tu lebih mental berbanding malam gelap dan kita tak nampak hujung.
Pusingan pertama lepas tukar kasut menuju 85km ok lagi tapi selepas tu memang terseksa tu datang balik. Ikutkan mental, stamina ok lagi tapi tapak kaki memang agak teruk bengkak.
Aku cuba juga buat cara jalan kaki sahaja tapi rupanya bila jalan lagi sakit tapak berbanding berlari. Mungkin sebab tempoh pijak atas tanah jalan lagi lama berbanding jogging.
Jalan kaki juga lagi terseksa sebab nampak penghujung jadi jalan ni memang perlahan dan matahari pun dah ada jadi makin lama jalan makin terseksa. Waktu ni memang mental game, cakap kat badan “lagi sikit!” “jangan mengalah!” “jangan berhenti!” dan macam-macam lagi supaya bagi semangat kat kaki.
Antara motivasi juga di masa ni sebab ada sembang dengan sorang brader Chinese (dia nombor 6 saya nombor 7, sama jarak tapi beza masa). Sebelum tu masa di kilometer ke 60 macam tu dan kami sama-sama sepakat nak cuba dapatkan 100km. Jadi bila berselisih setiap pusingan memang akan bagi semangat satu sama lain.
Ini juga banyak membantu. Masa ni pun sebenarnya ada dalam 10-20 orang je kat route ni sebab memang dah panas sangat.
Akhirnya lepas segala paksaan dan penat lelah dapatlah juga merasa keseksaan 100km dengan baki ada lagi 30 minit (nak tambah satu pusingan tak cukup masa dah).
Paling best habis kat FL tu anak-anak dan orang rumah dah ada dan tersenyum sambil tengok aku daripada jauh. Duduk tu rasa syukur dan memang rasa aku dah berjaya push to the limit untuk habiskan 100km dengan route macam ni.
Suka juga bila dapat tahu ranking nombor 7 daripada dekat 500 orang peserta yang masuk. Kat hujung penjuru hati tu ada suara pula berbunyi kalaulah kaki aku tak cedera mesti boleh dapat lebih 100km. Haha. Nampaknya baru lepas selesai 5 minit tapi hati ni tak serik.
Tips untuk yang minat lari 100km
1. Sejauh mana pun lari jangan tinggal solat! Ada beberapa ultra runner yang saya kenal memang saya hormat bab ni sampai dia ada sebut solat tu wajib jadi ianya hendaklah nombor 1 walaupun kita tengah lari sebab lari tu bukan wajib.
Jadi nak lari jauh ni belajarlah urus benda ni. Tak ada guna lari seribu km pun tapi solat kita tinggalkan. Sebab tulah saya letak benda ni no 1.
2. 100km tu sangat jauh dan susah! Jadi jangan dibayangkan saat indah sahaja. Bayangkan juga saat susah dan mencabar supaya mindset kita bersedia hadapi saat susah dan terseksa tu.
Lagi-lagi 100km dalam event loop macam ni. Daripada 500 orang peserta hanya 9 orang dapat capai lebih 100km. Jadi jangan pikir mudah, pikir payah!
3. Rancang! Jangan main lari je kerana nak cuba dapatkan 100km, tapi rancang secara perlahan-lahan dari segi mental, fizikal, pemakanan dan strategi bagaimana kita nak habiskan.
Fikirkan strategi apa nak guna, bila nak makan, apa nak minum, bila nak tukar baju dll. Semua tu kena dirancang! Cara terbaik adalah mulakan dengan baca pengalaman orang-orang yang pernah capai sebelum ni.
4. Bersedia untuk berlaku perkara di luar perancangan! Cedera secara tiba-tiba memang biasanya akan terjadi. Jadi mindset kita memang dari awal dah bersedia nak hadapi keadaan tiba-tiba tu dan belajar untuk tenang dalam mengurus situasi yang berlaku.
5. Berlari sejauh ni memang best sebab dia bukan setakat uji badan kita tapi dia uji seluruh sudut tubuh kita. Jadi kita banyak belajar urus emosi, mental, fizikal dan keadaan sekeliling supaya ianya terus memotivasikan kita.
Ada waktu kaki penat tapi mental kuat, ada waktu mental lemah tapi kaki kuat, ada waktu keduanya kuat tapi perut tak sedap. Ha, semua tu kena bijak diurus.
Itulah sajeaa perkongsian untuk kali ini. Semoga bermanfaat. Selamat berlari!
Nota: Tulisan ni bukanlah menunjukkan saya pro. Saya ni baru je berjinak dalam dunia ultra running . Saya cuma sekadar berkongsi dengan kawan-kawan yang berminat dan nak tahu pengalaman saya lari sejauh 100km.
Harapnya ini merupakan 100km pertama sebelum 100km seterus-seterusnya yang bakal menyusul kemudian. Hehe. Alhamdulillah, syukur dan terima kasih pada semua yang membantu termasuklah orang rumah yang kasi cop visa.